4. TÝDEN
Máte za sebou rozcvičku?
HIIT
intervaly 40’makáš / 20’pauza
3-4 serie
1. Kardio - skoky nohy od sebe + do kříže
2. Posilující - výpad vpřed/vzad/dřep
Výchozí pozice nohy na šířku pánve, špičky směřují rovně. Výpad vpřed hlídat si přední špičku, aby směřovala rovně, nevytáčela se do strany, snažit se udržet rovná záda nejít do předklonu. Výpad stejnou nohou vzad, snaha opět udržet špičku zadní nohy rovně, přikročení zpět nohy na šířku pánve + špičky rovně a dřep kde si opět hlídat postavení chodidel, kolen aby nešla dovnitř, nejít do předklonu. Vystřídat na druhou stranu
3. Kardio - na délku podložky stříhání nohou tam a zpět
4. Posilující - v kočce na předloktí/zanožování v pokrčení DK
Kolena jsou pod úrovni kyčlí na šířku pánve, předloktí je na podložce, dlaně do země, né v pěst. Lotky jsou na šířku ramen, hlava v prodloužení s páteří, brada není u hrudníku. Zanožování DK pouze do té pozice dokud záda zůstavají v rovině, né do prohnutí!! Chodidlo na DK která jde do zanožení je ve flexi(aktivní).
5. Kardio - v podřepu poskoky
Nohy na šířku pánve, špičky směřují rovně. Mírný podřep, snaha udržet rovná záda, ale nejít do prohnutí! Mírný poskok a zpět do podřepu. Pohled směřuje šikmo vpřed.
6. Posilující - v lehkém výpadu/rotace pánve ke stropu + do zavření
Výpad, zadní noha je na špičce, přední noha špička směřuje rovně. Váhou jsme 90% na přední noze, ale ne pouze na špičce na celém chodidle (vnější pata, kloub pod palcem i malíčkem) a 10% na zadní noze. Přední noha zůstává ukotvená na místě, koleno se nevytáčí dovnitř ani ven, pohyb rotace vychází z kyčlí a pánve. Snaha otevřít bok směrem ke stropu a poté rotace do vnitřní strany stehna stojné nohy.
CORE
1. Leh na záda + DK o stěnu v pravém úhlu, zvedám zadek + odlepení 1 DK
Ruce podél těla, dlaněmi otočené ke stropu. Chodidla jsou opřená o stěnu. S výdechem a rovnými zády zvednu zadek od podložky, jsem opřená o ramena, ne o krční páteř, žebra jsou stažená k pupíku. Postupně střídavě odlepuji P,L končetinu, snaha udržet pánev bez pohybu.
2. Kočka/Medvěd
Výchozí pozice kočky, kolena pod úrovní kyčlí na šířku pánve, dlaně o půl dlani před ramenem. Opora kořen dlaně, klouby pod palcem, malíčkem i ukazováčkem, lotky v mírném obloučku. Kolena lehce od podložky, s výdechem se odtlačím od dlaní směrem šikmo dozadu, vytahuji se za sedacíma kostma směrem ke stropu, ramena rotují od uší směrem ven. S nádechem se vracím zpět do kočky, ale kolena zůstanou od podložky.
3. Pánevní most/ kroky vpřed a vzad
Ruce podél těla, dlaně otočené ke stropu, nohy na šířku pánve. S rovnými zády zvednu zadek ke stropu, jsem opřená o ramena, ne o krční páteř. Žebra směřují k pupíku a pomyslně se vytahují za koleny šikmo vpřed. Postupně dělám malé krůčky vpřed a vzdat. Snaha udržet pánev bez pohybu do stran.
4. Kočka kolena od podložky + přitahování kolene k jednomu zápěstí a zpět
Kolena pod úrovní kyčlí, na šířku pánve. Dlaně o půl dlani před rameno, opora o kořen dlaně, klouby pod palcem, malíčkem i ukazováčkem. Lokty v mírném obloučku. Kolena odlepím lehce od podložky a v pokrčení přitahuji pravé koleno k pravému zápěstí a zpět do výchozí pozice, poté vystřídám levé koleno, k levému zápěstí a zpět. Kolena zůstávají stále od podložky.
5. 3M dítě + tlak do kříže HK+DK
Hlavu si popřípadě lehce podložte ručníkem, tak aby krční páteř nebyla v záklonu, nebo naopak v předklonu, a aby byly uvolněné krční svaly.
Tlak do protilehlé končetiny je s výdechem cca 2’’ v rozmezí na stupnici od 1(min)-10(max) tak na úroveň 7.
JÓGA
Jóga na protažení ramen, hrudníku a kyčlí.
60 minut