3. TÝDEN

Máte za sebou rozcvičku?

HIIT

Zaměřený na zadek a nohy
intervaly 35’makáš / 15’pauza

3-4 serie

1. Kardio - skipink na 3 kroky+zastavení

2. Posilující - 3M dítě + tlak HK do kříže s DK P,L 

Hlavu si popřípadě lehce podložte ručníkem, tak aby krční páteř nebyla v záklonu, nebo naopak v předklonu, tak aby byly uvolněné krční svaly. Tlak do protilehlé končetiny je s výdechem cca 2’’ v rozmezí na stupnici od 1(min)-10(max)tak na úroveň 7.

3. Kardio - v prkně skok nebo krok do jedné strany/na střed/druhá strana 

4. Posilující - Sumo dřep

Nohy jsou lehce šíř než máme pánev a špičky směřují lehce směrem ven. Pohyb dolů do sumo dřepu, kde si ale hlídejte aby kolena zůstávaly nad úrovní chodidel a nevtáčeli se dovnitř. Při pohybu dolů jdeme s nádechem, s výdechem pohyb nahoru, pomyslně se snažíme rotovat stehna směrem ven.

5. Kardio - skiping na 3 kroky+zastavení

6. Posilující - ze stoje do holubičky a zpět do stoje P,L 

Nohy na šířku pánve, jedna noha je stojná, hlídám si oporu na vnější straně paty, klouby pod palcem i malíčkem. Koleno stojné nohy není úplně propnuté (zamčené, je v mírném pokrčení). Přecházím do rovného předklonu a zpět. Snaha udržet pánev ve stejné pozici, neotvírá se mi jeden bok nahoru.

7. Kardio - odkročení do prkna, zpět do stoje + ruce nad hlavu

8. Posilující - zvedání se ve výpadu P,L

Nohy jsou na šířku pánve, špičky směřují rovně. Jedna noha v odkročení vzad. 90% váhy je na přední noze, 10% váhy na zadní. Obě kolena jsou v mírném pokrčení a trup je v rovném předklonu. S nádechem jdeme pohyb směrem dolů (pomyslně se snažím položit zadní koleno k zemi) s výdechem pohyb nahoru, přední končetina zatlačí do podložky.

Máte za sebou rozcvičku?

CORE

Zaměřený na posílení horních končetin a středu těla

1. Klik dámský 

Ruce na šířku ramen a dlaně položené o půl dlaně před ramenem, hlídat si oporu všech opěrných bodů (kořen dlaně, kloub pod palcem, malíčkem i ukazováčkem), chodila jsou nárty položené do podložky, snaha udržet nárty v kontaktu s podložkou po celou dobu cviku, nesmí se odlepit. S nádechem je pohybu dolu a lokty jdou šikmo vzdat, ani do strany, ani podél těla, ale šikmo. S výdechem pohyb zpět nahorou, hlídat si, abychom se nepropadli v zádech, celý trup jde v kuse nahoru.

1.1.2a rozplácká kočka na předloktí

2. Boční prkno na předloktí s natahováním horní končetiny a dolní končetiny HK P,L  

Obě kolena jsou položená na sobě, paty jsou pod úrovní hýždí. Opěrný loket je lehce před úrovní ramene, předloktí i dlaň položená do zemi. Snaha se stále odtlačovat od opěrného loktu (rameno není u ucha)a kolena. Odlepení horní i dolní končetiny a s výdechem přibližovat loket+koleno k sobě, s nádechem od sebe.

3. Prkno - krok do strany P,L DK

Dlaně jsou na šířku ramen, hlídat opěrné body dlaně (kořen dlaně, klouby pod palcem, malíčkem, ale i ukazováčkem!) Hlídat si, aby vaše lokty nebyly v úplném propnutí! Udržet loketní kloub v lehkém obloučku. Nepropadnout mezi lopatky a zadek je ve vodorovné úrovni, popřípadě pokud by to bylo náročné a cítíte bolest zad, může být zadek výše.

4. 3M dítě pokládání paty na zem + tlak protilehlé pěsti do kolene
 

Leh na zádech, hlava lehce podložená ručníkem, nesmí být v záklonu, ani předklonu. Nohy do pravého úhlu k podložce, chodidla do flexe, jedna paže podél těla položená na podložce s dlaní směřující ke stropu, druhá v pěst tlačí do protilehlého kolene. Střídavě s výdechem pokládáme patu jedné dolní končetiny na zem a ve stejném úhlu ji vracíme s nádechem zpět! (ve videu není uvedeno) Noha zůstává v pokrčení, není potřeba ji natahovat. Snaha udržet žebra stažená k pupíku, aby nedošlo k prohnutí v zádech. Opakujeme na obě strany stejně.

5. Boční prkno s rotací

Loket je lehce před úrovní ramene, předloktí i dlaň položená do podložky, kolena položená na sobě, chodidla pod úrovni hýždí. Loktem se stále odtlačuji od podložky (rameno není u ucha), hlídám si aby opěrné rameno zůstalo na místě a nemělo tendenci vychýlení se vpřed mimo osu.

6. Kočka kolena od podložky, pohyb ze strany na stranu

Výchozí pozice Kočka - kolena na šířku pánve pod úrovní kyčlí, dlaně o půl dlani před rameno, všechny opěrné body (kořen dlaně, klouby pod palcem, malíčkem i ukazováčkem) lotky v mírném obloučku. Kolena lehce odlepit od podložky, záda zůstávají bez pohybu, nepropadout se mezi lopatkami. Lehký pohyb ze strana na stranu celým trupem jako celkem.

1.1.8a kočka, medvěd.jpg
JÓGA

Jóga se zaměřením na kyčle

50 minut