2. TÝDEN

Máte za sebou rozcvičku?

HIIT

Zaměřený na střed těla a vršek  
intervaly 35’makáš / 15’pauza

3-4 serie

1. Kardio - zakopávání na místě

2. Posilující - rozpláclá kočka na předloktí/na dlaň

 

Dlaně o půl dlani před rameno, hlídám všechny opěrné body, lokty v mírném obloučku, nárty položené do podložky a po celou dobu zůstávají v kontaktu s podložkou, neodlepují se! Plynule přecházím na jedno a druhé předloktí, pořádná opora o dlaň a všechny její opěrné body při přechodu zpět na dlaně.

3. Kardio - výpad vzad + dotek ruka a noha do kříže 

Rovný předklon, snaho o udržení rovných zad, né do vyhrbení, stojná noha špička směřuje rovně.

4. Posilující - boční prkno/odlepené koleno+HK pohyb

Loket opěrné HK lehce před úroveň ramene, dlaň do země, kolena a kotníky opřená o sebe, poté odlepení horního kolene a postupné natahování HK a DK. Stálé odtlačování se od opěrného lokte a kolene, rameno stále od ucha.

5. Kardio - klus na místě

6. Kardio - přeskok z nohy na nohu do strany

Snad o udržení špiček rovně, nevytáčí se do strany, dávejte si pozor na dopad, aby byl kotník dobře zastabilizovaný

8. Posilující - kočka/medvěd

Dlaně o půl dlani před rameno, opěrné body dlaně, lotky nejsou zamčené- mírný oblouček, kolena pod úrovni kyčlí na šířku pánve, špičky otočené do země. Opora do dlaní a lehké odlepení kolen od podložky, odtlačení se od dlaní šíkmo vzad a vytahovat se za sedacíma kostma(zadek) šikmo dozadu. Kolena zůstanou lehce pokrčená, ramena rotují od uší směrem ven(nemám ramena u uší) špičky a achilovky jsou rovně. Opět přechod zpět do kočky, ale kolena nepoložím na podložku.

CORE

1. Leh na záda + DK o stěnu v pravém úhlu, zvedám zadek + odlepení 1 DK

 

Ruce podél těla, dlaněmi otočené ke stropu. Chodidla jsou opřená o stěnu. S výdechem a rovnými zády zvednu zadek od podložky, jsem opřená o ramena, ne o krční páteř, žebra jsou stažená k pupíku. Postupně střídavě odlepuji P,L končetinu, snaha udržet pánev bez pohybu.

2. Kočka/Medvěd

Výchozí pozice kočky, kolena pod úrovní kyčlí na šířku pánve, dlaně o půl dlani před ramenem. Opora kořen dlaně, klouby pod palcem, malíčkem i ukazováčkem, lotky v mírném obloučku. Kolena lehce od podložky, s výdechem se odtlačím od dlaní směrem šikmo dozadu, vytahuji se za sedacíma kostma směrem ke stropu, ramena rotují od uší směrem ven. S nádechem se vracím zpět do kočky, ale kolena zůstanou od podložky.

3. Pánevní most/ kroky vpřed a vzad

Ruce podél těla, dlaně otočené ke stropu, nohy na šířku pánve. S rovnými zády zvednu zadek ke stropu, jsem opřená o ramena, ne o krční páteř. Žebra směřují k pupíku a pomyslně se vytahují za koleny šikmo vpřed. Postupně dělám malé krůčky vpřed a vzdat. Snaha udržet pánev bez pohybu do stran.

4. Kočka kolena od podložky + přitahování kolene k jednomu zápěstí a zpět

Kolena pod úrovní kyčlí, na šířku pánve. Dlaně o půl dlani před rameno, opora o kořen dlaně, klouby pod palcem, malíčkem i ukazováčkem. Lokty v mírném obloučku. Kolena odlepím lehce od podložky a v pokrčení přitahuji pravé koleno k pravému zápěstí a zpět do výchozí pozice, poté vystřídám levé koleno, k levému zápěstí a zpět. Kolena zůstávají stále od podložky.

1.1.8a kočka, medvěd.jpg

5. 3M dítě + tlak do kříže HK+DK 

Hlavu si popřípadě lehce podložte ručníkem, tak aby krční páteř nebyla v záklonu, nebo naopak v předklonu, a aby byly uvolněné krční svaly.

Tlak do protilehlé končetiny je s výdechem cca 2’’ v rozmezí na stupnici od 1(min)-10(max) tak na úroveň 7.

JÓGA

​Jóga zaměřená na protažení hrudníku, ramen a kyčlí.

60 minut