1. TÝDEN

intervaly 35’makáš / 15’pauza

3-4 serie

Máte za sebou rozcvičku?

HIIT

1. Kardio - panák

2. Posilující výpad vpřed P/L

Koleno zůstává nad úrovni kotníku, kotník směřuje rovně, nevybočuje do strany!

3. Kardio - odkročení do prkna/stoj

Hlídat opěrné body - dlaně, a lokty v mírném obloučku, nepropadnout se v zádech, zadek ve vodorovné úrovni, popřípadě klidně výše, aby to držel střed těla ne záda.

5. Kardio - panák

4. Posilující - stoj v podřepu do širokého/úzkého stoje

6. Posilující - úkroky do strany v podřepu s gumičkou/bez gumičky

(2 obrázky)

V mírném podřepu, kolena nejdou před špičky. Špičky směřují rovně, aktivní střed těla, nejsem prohnutá v  zádech, hlídám žebra stažená směrem k pupíku.

7. Kardio - odkročení do prkna/stoj

8. Posilující - zvedání se ve výpadu P,L

Popřípadě lehce podložit hlavu, aby nebyla v záklonu, jsem opřená o ramena, ne o krční páteř, žebra směřují k pupíku, vytahuji se za koleny šikmo dopředu.

CORE

Máte za sebou rozcvičku?

Posílení středu těla, hlubokého stabilizačního systému (břišní svalstvo)

1. 3M dítě - tlak do kříže HK/DK

Hlavu si popřípadě lehce podložte ručníkem, tak aby krční páteř nebyla v záklonu, nebo naopak v předklonu, tak aby byly uvolněné krční svaly. Tlak do protilehlé končetiny je s výdechem cca 2’’ v rozmezí na stupnici od 1(min)-10(max)tak na úroveň 7.

2. Boční prkno s rotací P, L strana

Loket opěrné HK není přímo pod úrovní ramene, lehce vpřed, dlaň je položená do země, ne v pěst! Kolena a kotníky jsou položená na sobě. Důležité je si hlídat, stálé odtlačení od loktu (rameno není u ucha) krční páteř je v prodloužení, pokud vás bolí za krkem, pohledem směřujte do země.

3. Prkno - krok do strany P,L DK

Dlaně jsou na šířku ramen, hlídat opěrné body dlaně (kořen dlaně, klouby pod palcem, malíčkem, ale i ukazováčkem!) Hlídat si, aby vaše lokty nebyly v úplném propnutí! Udržet loketní kloub v lehkém obloučku. Nepropadnout mezi lopatky a zadek je ve vodorovné úrovni, popřípadě pokud by to bylo náročné a cítíte bolest zad, může být zadek výše.

4. Pánevní most - kroky dopředu a dozadu 

Leh na záda, ruce podél těla, dlaně otočené vzhůru, hlava volně položená na podložce. Zvednout zadek od podložky, tak abych byla opřená o ramena (NEJSEM NA KRČNÍ PÁTEŘI!!!) Žebra zůstávají stažená k pupíku, nelezou směrem ke stropu a snažím se vytahovat za koleny šikmo vpřed. Malé krůčky vpřed a vzad, snaha udržet pánev v rovině, aby se co nejméně hýbala ze strany na stranu.

5. Kočka - zanožování P,L DK

Kolena jsou pod úrovni kyčlí na šířku pánve, předloktí je na podložce, dlaně do země, né v pěst. Lotky jsou na šířku ramen, hlava v prodloužení s páteří, brada není u hrudníku. Zanožování DK pouze do té pozice dokud záda zůstavají v rovině, né do prohnutí!! chodidlo na DK která jde do zanožení je ve flexi(aktivní)

JÓGA

Základní protažení celého těla, které můžete provádět několikrát týdně.

 

70 minut

  • Facebook - Bílý kruh
  • Instagram - Bílý kruh

©2020 by @holkascitem. Proudly created with Wix.com