1. TÝDEN
intervaly 35’makáš / 15’pauza
3-4 serie
Máte za sebou rozcvičku?
HIIT
1. Kardio - panák
2. Posilující výpad vpřed P/L
Koleno zůstává nad úrovni kotníku, kotník směřuje rovně, nevybočuje do strany!
3. Kardio - odkročení do prkna/stoj
Hlídat opěrné body - dlaně, a lokty v mírném obloučku, nepropadnout se v zádech, zadek ve vodorovné úrovni, popřípadě klidně výše, aby to držel střed těla ne záda.
5. Kardio - panák
4. Posilující - stoj v podřepu do širokého/úzkého stoje
6. Posilující - úkroky do strany v podřepu s gumičkou/bez gumičky
(2 obrázky)
V mírném podřepu, kolena nejdou před špičky. Špičky směřují rovně, aktivní střed těla, nejsem prohnutá v zádech, hlídám žebra stažená směrem k pupíku.
7. Kardio - odkročení do prkna/stoj
8. Posilující - zvedání se ve výpadu P,L
Popřípadě lehce podložit hlavu, aby nebyla v záklonu, jsem opřená o ramena, ne o krční páteř, žebra směřují k pupíku, vytahuji se za koleny šikmo dopředu.
CORE
Máte za sebou rozcvičku?
Posílení středu těla, hlubokého stabilizačního systému (břišní svalstvo)
1. 3M dítě - tlak do kříže HK/DK
Hlavu si popřípadě lehce podložte ručníkem, tak aby krční páteř nebyla v záklonu, nebo naopak v předklonu, tak aby byly uvolněné krční svaly. Tlak do protilehlé končetiny je s výdechem cca 2’’ v rozmezí na stupnici od 1(min)-10(max)tak na úroveň 7.
2. Boční prkno s rotací P, L strana
Loket opěrné HK není přímo pod úrovní ramene, lehce vpřed, dlaň je položená do země, ne v pěst! Kolena a kotníky jsou položená na sobě. Důležité je si hlídat, stálé odtlačení od loktu (rameno není u ucha) krční páteř je v prodloužení, pokud vás bolí za krkem, pohledem směřujte do země.
3. Prkno - krok do strany P,L DK
Dlaně jsou na šířku ramen, hlídat opěrné body dlaně (kořen dlaně, klouby pod palcem, malíčkem, ale i ukazováčkem!) Hlídat si, aby vaše lokty nebyly v úplném propnutí! Udržet loketní kloub v lehkém obloučku. Nepropadnout mezi lopatky a zadek je ve vodorovné úrovni, popřípadě pokud by to bylo náročné a cítíte bolest zad, může být zadek výše.
4. Pánevní most - kroky dopředu a dozadu
Leh na záda, ruce podél těla, dlaně otočené vzhůru, hlava volně položená na podložce. Zvednout zadek od podložky, tak abych byla opřená o ramena (NEJSEM NA KRČNÍ PÁTEŘI!!!) Žebra zůstávají stažená k pupíku, nelezou směrem ke stropu a snažím se vytahovat za koleny šikmo vpřed. Malé krůčky vpřed a vzad, snaha udržet pánev v rovině, aby se co nejméně hýbala ze strany na stranu.
5. Kočka - zanožování P,L DK
Kolena jsou pod úrovni kyčlí na šířku pánve, předloktí je na podložce, dlaně do země, né v pěst. Lotky jsou na šířku ramen, hlava v prodloužení s páteří, brada není u hrudníku. Zanožování DK pouze do té pozice dokud záda zůstavají v rovině, né do prohnutí!! chodidlo na DK která jde do zanožení je ve flexi(aktivní)
JÓGA
Základní protažení celého těla, které můžete provádět několikrát týdně.
70 minut